Søvnvansker: når natten blir en kamp

Søvnvansker er blant de vanligste helseplagene vi har. De fleste har hatt netter der søvnen ikke vil komme, eller der man våkner altfor tidlig og blir liggende. Når det skjer gang på gang, går det ut over humør, konsentrasjon og overskudd, og mange begynner å grue seg til å legge seg.

Hos Frogner Psykologklinikk møter vi mange som har prøvd «alt» uten at søvnen har blitt bedre. Langvarige søvnvansker kan behandles, og de fleste får det bedre med riktig hjelp.

Hva er søvnvansker?

Søvnvansker er en samlebetegnelse på problemer med å sovne, sove sammenhengende eller våkne uthvilt. Den vanligste formen kalles insomni. Da har man vansker med søvnen selv om man har tid og mulighet til å sove, og det går ut over hvordan man fungerer om dagen.

Kortvarige søvnvansker er vanlige i perioder med stress, sykdom eller store endringer, og går ofte over av seg selv. Når plagene kommer flere netter i uken og varer i måneder, kalles det langvarig insomni. Da har søvnproblemet ofte begynt å leve sitt eget liv, også etter at det som utløste det, er over.

Tegn på at du har søvnvansker

Vanlige tegn på insomni er at du:

• Bruker lang tid på å sovne
• Våkner flere ganger om natten og blir liggende våken
• Våkner for tidlig og ikke får sove igjen
• Er trøtt, uopplagt eller irritabel om dagen
• Har vansker med konsentrasjon og hukommelse
• Bekymrer deg for søvnen og gruer deg til å legge deg
• Ligger lenge i sengen for å hente inn søvn, uten at det hjelper

Det er ikke antall timer alene som avgjør. Søvnbehovet varierer fra person til person. Det viktigste er om søvnen plager deg og går ut over hverdagen.

Hvorfor får man søvnvansker?

Søvnvansker starter ofte i en belastende periode, for eksempel med stress på jobb, bekymringer, sorg, sykdom eller småbarnsliv. Mange har også søvnvansker sammen med angst, depresjon eller utbrenthet.

Det som holder søvnvanskene ved like, er ofte noe annet enn det som startet dem:

• Uregelmessige leggetider og lange morgener for å ta igjen tapt søvn
• Mye våken tid i sengen, slik at sengen forbindes med uro
• Grubling og bekymring for hvordan neste dag vil gå
• Høyt aktiveringsnivå i kroppen utover kvelden
• Skjerm, koffein eller alkohol sent på dagen

Slik kan det oppstå en ond sirkel, der frykten for ikke å sove gjør det enda vanskeligere å sovne.

Hvordan kan vi hjelpe?

Den anbefalte behandlingen ved langvarig insomni er kognitiv atferdsterapi for insomni (CBT-I). Det er en strukturert og veldokumentert metode som jobber med både vanene og tankene som holder søvnvanskene ved like, og den gir mer varig effekt enn sovemedisin.

Behandlingen handler om å:

• Kartlegge søvnen din – ofte med en enkel søvndagbok, slik at mønsteret blir tydelig.
• Bygge opp søvnbehovet og døgnrytmen – med faste tider og riktig mengde tid i sengen.
• Gjøre sengen til et sted for søvn igjen – slik at kroppen forbinder den med ro.
• Jobbe med grubling og bekymring – både om søvnen og om det som ellers holder deg våken.
• Roe ned kroppen – med teknikker for avspenning og nedtrapping før leggetid.

Når søvnvanskene henger sammen med stress, angst eller nedstemthet, jobber vi også med det som ligger bak. Terapien tilpasses deg og det du trenger.

Hva kan du gjøre selv?

• Stå opp til samme tid hver dag, også i helgene
• Legg deg først når du er søvnig, ikke bare sliten
• Stå opp og gjør noe rolig hvis du blir liggende våken lenge
• Få dagslys og bevegelse tidlig på dagen
• Unngå koffein sent på dagen, og vær forsiktig med alkohol om kvelden
• Trapp ned den siste timen før leggetid

Slike råd hjelper mange, men ved langvarige søvnvansker er de sjelden nok alene.

Når bør du søke hjelp?

Du bør ta kontakt med en psykolog hvis du:

• Har sovet dårlig flere netter i uken i mer enn noen uker
• Merker at søvnen går ut over jobb, studier eller humør
• Bekymrer deg mye for søvnen
• Bruker sovemedisin oftere enn du ønsker
• Har søvnvansker sammen med stress, angst eller nedstemthet

Snorker du kraftig, har pustestopp om natten eller er uvanlig søvnig om dagen, bør du snakke med fastlegen din først. Da kan det være en annen årsak som bør undersøkes.

Trenger du hjelp til å sove bedre?

Hos Frogner Psykologklinikk sentralt på Oslo vest møter du psykologer som har erfaring med søvnvansker, og som tilbyr samtaler både på dagtid og kveldstid. Sammen finner vi ut hva som holder søvnvanskene ved like, og hva som skal til for at du skal sove bedre.