Ressurser

Pusteøvelse 4-7-8

Du puster inn i fire sekunder, holder pusten i sju og puster ut i åtte. Den lange utpusten kan hjelpe kroppen å roe seg ned.

1. Sitt eller ligg godt.
2. Pust rolig inn gjennom nesen mens du teller til fire.
3. Hold pusten mens du teller til sju.
4. Pust sakte ut gjennom munnen mens du teller til åtte.
5. Gjenta fire ganger.

Blir du svimmel eller uvel, stopper du og puster som vanlig. Tellingen trenger ikke være nøyaktig. Det viktigste er at utpusten er lengre enn innpusten.

Firkantpust

Firkantpust har fire like lange deler: pust inn, hold, pust ut og hold. Følg prikken rundt firkanten, én side for hver del.

1. Pust inn gjennom nesen mens du teller til fire.
2. Hold pusten mens du teller til fire.
3. Pust ut mens du teller til fire.
4. Hold igjen mens du teller til fire.
5. Gjenta fire ganger.

Blir du svimmel eller uvel, stopper du og puster som vanlig.

Rolig pust

Her holder du ikke pusten. Du puster inn i fire sekunder og ut i seks, slik at utpusten blir litt lengre enn innpusten. Øvelsen passer hvis det er ubehagelig å holde pusten.

1. Pust rolig inn gjennom nesen mens du teller til fire.
2. Pust sakte ut mens du teller til seks.
3. Fortsett i ett minutt.

Blir du svimmel eller uvel, stopper du og puster som vanlig.

Progressiv muskelavspenning

Du strammer én muskelgruppe om gangen i noen sekunder, og slipper så taket. Legg merke til forskjellen mellom spent og avslappet. Øvelsen går fra føttene til ansiktet og tar omtrent to og et halvt minutt.

1. Sitt eller ligg godt.
2. Stram muskelgruppen som lyser opp, i fem sekunder.
3. Slipp taket og hvil i femten sekunder.
4. Fortsett til neste muskelgruppe.

Stram bare så mye at du kjenner det, aldri så det gjør vondt. Hopp over områder der du har en skade eller smerter.

Jordingsøvelse 5-4-3-2-1

Øvelsen bruker sansene til å flytte oppmerksomheten til det som er rundt deg her og nå. Den kan være til hjelp når tankene løper eller uroen blir sterk.

• 5 ting du kan se
• 4 ting du kan kjenne
• 3 ting du kan høre
• 2 ting du kan lukte
• 1 ting du kan smake

Ta den tiden du trenger på hvert steg. Du kan si tingene høyt eller stille til deg selv.

Følelseshjulet

Det kan være vanskelig å vite hva man egentlig føler. Hjulet hjelper deg å gå fra en grunnfølelse til et mer presist ord.

1. Velg følelsen i hjulet som ligger nærmest det du kjenner.
2. Se på ordene som kommer opp, og velg det som treffer best.
3. Les hva følelsen prøver å fortelle deg, og hva som kan hjelpe.

Det finnes ingen riktige eller gale svar. Du kan kjenne på flere følelser samtidig. Forslagene er små skritt du kan prøve, ikke behandling.

RAIN

RAIN er en mindfulnessøvelse i fire steg for å møte vanskelige følelser med oppmerksomhet og vennlighet. Bokstavene står for de engelske ordene Recognize, Allow, Investigate og Nurture.

• R Gjenkjenn det som skjer i deg
• A Tillat at det er her
• I Utforsk det med vennlig nysgjerrighet
• N Gi deg selv omsorg

Ta den tiden du trenger på hvert steg. Blir følelsene for sterke, stopper du og gjør noe som roer deg, for eksempel rolig pust.

RAIN ble først beskrevet av meditasjonslæreren Michele McDonald. Denne varianten bygger på versjonen til psykologen Tara Brach. Les mer om meditasjon og mindfulness.