Kognitiv atferdsterapi for insomni (CBT-I)

Kognitiv atferdsterapi for insomni, forkortet CBT-I, er en strukturert behandling av langvarige søvnproblemer uten medisiner. Behandlingen bygger på læringspsykologi. Den retter seg både mot søvnen om natten og mot plagene om dagen, som tretthet, humørsvingninger og konsentrasjonsvansker.

Søvnproblemer kalles langvarige når de har vart i minst tre måneder, kommer minst tre netter i uken og går ut over hvordan du fungerer om dagen.

Hva går behandlingen ut på?

CBT-I består av flere deler som ofte kombineres:

• Søvndagbok. Du skriver ned når du legger deg, hvor lang tid du bruker på å sovne, og hvor ofte du våkner. Det er din egen opplevelse av søvnen som teller, ikke tall fra søvnapper og klokker.
• Stimuluskontroll. Målet er at sengen igjen skal forbindes med søvn. Sengen brukes bare til å sove i. Får du ikke sove i løpet av 15–30 minutter, står du opp og går ut av soverommet. Du står opp til samme tid hver dag, uansett hvor mye du har sovet.
• Søvnrestriksjon. Tiden i sengen kortes ned til omtrent så lenge som du faktisk sover, men ikke under fem timer. Når du sover det meste av tiden du ligger i sengen, økes tiden gradvis, omtrent et kvarter om gangen.
• Avspenning. Teknikker som demper uro i kropp og tanker, for eksempel progressiv avspenning og meditasjon. De passer særlig hvis du har mye uro eller angst.

Hva kan du forvente?

Behandlingen krever innsats, og du må følge opplegget også når det er krevende. De første én til to ukene er ofte de tyngste, og mange sover dårligere før det blir bedre.

Nasjonalt senter for søvnmedisin oppgir at de fleste får bedre søvn og fungerer bedre om dagen etter slik behandling, og at virkningen holder seg over tid. Sovemedisiner kan hjelpe i starten, men virkningen varer ikke på samme måte.

Søvnvansker sammen med andre plager

Når søvnvanskene henger sammen med stress, angst eller nedstemthet, jobber vi også med det som ligger bak. Terapien tilpasses deg og det du trenger. Les mer om søvnvansker og om kognitiv atferdsterapi.

Snorker du kraftig, har pustestopp om natten eller er uvanlig søvnig om dagen, bør du snakke med fastlegen din først. Da kan det være en annen årsak som bør undersøkes.

Kilde

Beskrivelsen av behandlingen bygger på Nasjonalt senter for søvnmedisin ved Haukeland universitetssjukehus: Behandling av langvarige søvnproblemer uten medisiner.