God søvn kan se annerledes ut enn du tror

Dette er normalt

«Alle andre» sovner ikke på fem minutter og sover minst åtte timer hver natt. Normalvariasjonen i god søvn er stor, og noen trenger mer eller mindre søvn uten at det trenger å være et problem.

• Å bruke 15–20 minutter på å sovne er normalt.
• Å våkne et par ganger om natten er normalt.
• Å ikke ha fullt «body battery» eller makse søvnskår på smartklokken er normalt.
• Dårlige netter i perioder med stress er også normalt.

Hva du kan gjøre selv

Søvn kan ikke presses fram. «Søvnparadokset» er dessverre ofte at jo hardere du prøver, jo verre går det. Så hva kan man gjøre?

• Stå opp til omtrent samme tid hver dag, også i helgen. Unngå store forskjeller. «Sosial jetlag» kan bli et problem over tid.
• Fjern stressmomenter: ikke ha vekkerklokke, smartklokke eller telefon der du kan sjekke (og stresse over) klokken eller bli forstyrret av pling. Rensk sovemiljøet for distraksjoner.
• Reserver sengen til søvn (og sex). Unngå «doomscrolling» eller serietitting i sengen, og gjør dette helst i et annet rom.
• Øv deg på å bare slappe av, og omdiriger oppmerksomheten hvis du begynner å tenke på andre ting. Pusteøvelser og avslappingsøvelser hjelper for en del.
• Få nok dagslys og bevegelse på dagtid.
• Prøv å roe ned omtrent en time før leggetid, med rolige aktiviteter og helst uten skjerm.
• Ikke prøv å ta igjen tapt søvn med lange formiddager.

Ikke sats på det «perfekte», sats på faste tider og gode vaner. Det er ikke krise om det går skeis en dag. De fleste klarer seg fint med litt mindre søvn enn vanlig, så lenge det ikke blir langvarig søvnmangel.

Når bør du søke hjelp?

Har du søvnproblemer flere netter i uken i tre måneder eller mer, og går det utover livet ellers? Det kan tyde på at du kan få nytte av profesjonell hjelp.

Psykologisk behandling for insomni og døgnrytmelidelser er førstevalget. Det er en strukturert behandling som ofte tar 4–8 timer. Her er det viktig at behandleren jobber spesifikt med søvnlidelser.

Det er normalt å ikke alltid sove bra, og det går som regel helt fint for de fleste. Søvn kan trenes, og man kan lære seg å bli bedre til å sove. Men man kan ikke tvinge søvn frem. Man må øve seg på å slappe av og trene på gode vaner. Er det et langvarig problem, finnes det god hjelp.